Denna artikel innehåller reklamlänkar från Svensk Hälsokost och Proteinbolaget.
Trots att intresset för hälsa och träning ofta leder in på hälsosam kosthållning finns samtidigt ett stort intresse för kosttillskott. Det är vanligt att vilja boosta kroppen med allt den behöver för att säkerställa förutsättningarna för goda resultat. Som mycket annat inom träning och hälsa är det viktigt med kunskap och kroppen och de näringsämnen som behövs. I kroppen ingår selen som en del i immunförsvaret, det samverkar med vitamin E och ingår även i enzymer som skyddar cellerna mot oxidation. Som ett antioxiderande ämne skyddar selen cellerna från skadliga fria radikaler som bidrar till åldrande.
Rekommendationer
Hur mycket selen vi behöver få i oss styrs av de Nordiska Näringsrekommendationerna [3] som även ligger till grund för det svenska Livsmedelsverket. Mängden selen som rekommenderas beror på kön och ålder. Män och gravida över 17 år rekommenderas få i sig 90 mg, kvinnor över 17 år rekommenderas få i sig 75 mg. Du kan läsa mer om människans behov av selen på Livsmedelverkets hemsida. Behovet behöver inte justeras i samband med hård eller regelbunden träning. Vid större undersökningar av den svenska populationen visar forskningsresultaten att vuxna i genomsnitt får i sig 40 till 50 mikrogram selen per dag. Vi får därmed i oss något mindre selen än vad rekommendationerna anger. Dagens siffror baseras på NNR 2012. Mängden selen i kroppen mäts medicinskt genom kontroll av selenoprotein i blodets plasma. I och med att de medicinska metoderna att mäta selenstatus i kroppen blir bättre så ändras också rekommendationerna.
Selen i kosthållningen
Selen är ett grundämne som förekommer naturligt i markjord. Selen finns i maten vi äter, men halterna av ämnet varierar mellan de olika livsmedlen. Svensk jordbruksmark är generellt fattiga på selen och de grönsaker och spannmål som odlas här har därför lågt innehåll av selen. Mycket av maten vi äter importeras från länder med högre halter selen i jordbruksmarken och därför är livsmedel sällan en orsak till bristande selenintag. Det finns dock ett antal livsmedel som alltid innehåller högre halter. Dessa livsmedelskategorier omfattas av nötter och fröer, mjölk och ost, fisk och skaldjur, samt ägg och inälvsmat.
Hur mycket selen en enskild person får i sig per dag är starkt kopplat till kosthållningen. Personer som följer Livsmedelsverkets kostråd och regelbundet äter av de angivna livsmedelsgrupper som innehåller högre selenhalter får i sig de rekommenderade mängderna selen naturligt via maten. Personer som vet att de avviker från Livsmedelsverkets kostråd bör testa sina egna selenhalter genom medicinskt blodprov hos vården. Selenbrist uppstår oftast hos personer som av olika anledningar utesluter flera av de livsmedelsgrupper som är rika på selen. Vegetarianer och veganer utgör riskgrupper, liksom de som utvecklat allergi mot fisk, skaldjur, nötter eller ägg. Vid långvarig sjukdom där mängden mat begränsats finns det också risk för brister, enligt NNR dras denna gräns vid ett energiintag på mindre än 1500 kcal per dag under en period. Låga halter av selen kan också bero på sjukdomar i sköldkörteln eller problem med tarmen vilket hindrar absorption av näringsämnen. Därför är en medicinsk bedömning viktig innan tillskott med selen påbörjas.
Så väljer du bästa tillskottet med selen med hjälp av vårt test
För att du enkelt ska kunna välja den bästa produkten och öka intaget av selen har vi tagit fram en modell för bästa selen i test. Testet baseras både på innehållet och marknadsföringen då många företag gärna lyfter fram betydelser som saknar relevans.
Great Earth Selen
Great Earth fokuserar på idén att ett bra liv bidrar till en bättre värld. Detta är ett veganskt kosttillskott som marknadsförs för hår, hud och naglar. De lyfter även fram betydelsen av selen för immunförsvaret och oxidation av celler. Deras Time Release-effekt bidrar till att produkten utsöndras under 8 timmar. På hemsidan erbjuder de ett behovstest för att kartlägga dina behov av kosttillskott, vilket alltid bör kompletteras av en hälsokontroll.
- 90 tabletter för 90 dagar.
- Rekommenderat intag 1 tablett dagligen.
- Innehåll per tablett: 100 mikrogram.
- % av DRI: 182 %
- Ingredienser: L-selenometionin samt risextrakt och kiseldioxid.
Fördelar:
- Den mindre halten selen per tablett minskar risken att komma upp i skadliga doser.
- Företaget innehar certifikatet inom branschstandarden ”Certified for self-care” och säger sig följa Livsmedelsverkets regler.
Nackdelar:
- Anger påståenden som kan ifrågasättas gällande betydelsen av selen för sköldkörtelns funktion, fertilitet hos män och främja hår, hud och naglar.
- Innehåller företagets eget utvecklade mineraltransportsystem ”portamins” som underlättar upptaget av mineraler i kroppen, en funktion som varken kontrollerats existera eller bevisats fungera. Innehåller även olika kolloidala mineraler för att öka upptaget, vilket bara betyder finfördelade mineraler, något som inte gör till eller från för upptaget av selen.
Vitaprana Selen
Vitaprana Selenium marknadsförs inom kategorin för mineraler. De framhåller betydelsen av selen för immunförsvarets funktion och oxidativ stress. Deras selen anges vara organiskt med god biotillgänglighet, vilket i princip innebär att det är ett näringsämne som igår i livsmedel och lätt tas upp av kroppen.
- 100 tabletter för 100 dagar.
- Rekommenderat intag 1 tablett dagligen.
- Innehåll per tablett: 100 mikrogram.
- % av DRI: 182 %
- Ingredienser: L-selenometionin (20 mg), bulkmedel (mikrokristallin cellulosa), vegansk kapsel (hydroxipropylmetylcellulosa), klumpförebyggande medel (magnesiumsalter av fettsyror).
Fördelar:
- Mindre risk för överdosering om rekommendationerna inte följs.
- Kapslarna som omger innehållet är veganska och ekologiska.
Nackdelar:
- Lyfter även fram betydelsen för sköldkörteln och spermier, samt hår, hud och naglar.
Holistic Selen
Detta kosttillskott har fått det enkla namnet Selen. I marknadsföringen lyfter de fram att selen bidrar till immunförsvarets normala funktion och skyddar mot oxidativ stress.
- 90 tabletter för 90 dagar.
- Rekommenderat intag 1 tablett dagligen.
- Innehåll per tablett: 200 mikrogram.
- % av DRI: 363 %
- Ingredienser: Selenmetionin, fyllnadsmedel (risstärkelse, risfiber), kapselskal (hydroxipropylmetylcellulosa), natriumselenit, klumpförebyggande medel (kiseldioxid).
Fördelar:
- Tillverkaren rekommenderar också att tillskottet tas tillsammans med vitamin E samt vitamin C för att förstärka effekterna av dessa.
- Företaget innehar certifieringar för ekologiska produkter och säkra kosttillskott för konsument Certified for self-care.
Nackdelar:
- Dessa tabletter innehåller dubbel mängd selen, vilket ger ett stort dagligt överskott av selen och ökar risken för överdosering markant.
- Även här lyfts fördelarna med selen fram gällande produktionen av spermier, sköldkörtelns funktion och förstärkning av hår, hud och naglar.
Better You Selen
Premium Selen marknadsförs inom avdelningen för mineraler och hälsa. Företaget fokuserar på helnäringsextrakt i sina produkter och detta kosttillskott skiljer sig därmed från de andra i sitt innehåll. Här kommer selenet i jästbunden form med chiafrön och broccoli i pulverform. Chiafrön innehåller naturligt mycket selen, medan broccoli innehåller kalium som hjälper upptaget av selen. På detta sätt är det tänkt att kroppen lättare ska känna igen näringskällan och öka upptaget av selen.
- 60 tabletter för 60 dagar.
- Rekommenderat intag 1 tablett dagligen.
- Innehåll per tablett: 200 mikrogram.
- % av DRI: 364 %
- Ingredienser: Chiafröpulver, Broccolipulver, Selenium (jäst), risextrakt blandning, vegetabilisk kapsel av cellulosa (HPMC).
Fördelar:
- Produkten betonar framför allt betydelsen av selen som antioxidant för att förebygga oxidation av celler.
Nackdelar:
- Det stora innehållet av selen per tablett innebär en starkt förhöjd risk för överdosering.
- Jästbundet selen sägs höja selenvärdet i blodet snabbare än andra produkter, en funktion som kan ifrågasättas.
- Osäkert om helnäringsextraktet ökar upptaget på det sätt som påstås.
Elixir Pharma Selen
Elixir Organiskt Selen Komplex marknadsförs för att främja immunsystemets normala funktion och verka som antioxidant mot fria radikaler. Produkten kombinerar de två källorna till selen som används i övriga produkter: selenjäst och selenmetionin. Produkten är vegansk. Tillverkaren hänvisar till naturliga källor av selen i livsmedel och tar upp Livsmedelsverkets rekommendationer för vuxna och barn över 14 år. Produkten är ej ekologisk men företaget innehar certifieringar.
- 100 tabletter för 100 dagar.
- Rekommenderat intag 1 tablett dagligen.
- Innehåll per tablett: 100 mikrogram.
- % av DRI: 182 %
- Ingredienser: Fyllnadsmedel (cellulosa, magnesiumsalter av fettsyror), kapselskal (hydroxypropylmetylcellulosa), selenberikad jäst (Saccharomyces cerevisiae), selen L-metionin,
- klumpförebyggande medel (kiseldioxid).
Fördelar:
- Minskad risk för överdosering med det lägre innehållet av selen.
Nackdelar:
- Sägs främja sköldkörtelns funktion, samt förbättra hår, hud och naglar. Påståenden om att selenbrist kan orsaka högre smittsamhet vid sjukdom och ett sämre sjukdomsförlopp vid virusinfektioner. Det har dock inte bevisats att brist eller tillskott av selen har dessa effekter.
Solgar Selen
Solgar Selen är ett kosttillskott som fokuserar på att vara fri och kroppsvänlig och denna produkt är vegansk, vegetarisk och kosher, samt utan jäst, socker, salt eller stärkelse. Här är selenet organiskt bundet i form av L-selenomethionine vilket förekommer i de flesta kosttillskott med selen. Nämner betydelsen för immunförsvaret och skydd mot oxidation av cellerna.
- 250 tabletter för 250 dagar.
- Rekommenderat intag 1 tablett dagligen.
- Innehåll per tablett: 200 mikrogram.
- % av DRI: 364 %
- Ingredienser: Fyllnadsmedel: (dikalciumfosfat, mikrokristallincellulosa), klumpförebyggande medel: (kiseldioxid, vegetabiliskt magnesiumstearat), selen (som L-selenometionin), cellulosagummi.
Fördelar:
- Vegansk
- Kosher
Nackdelar:
- Stor risk för överdosering i och med tabletternas höga halt av selen.
- Selen påstås förbättra ämnesomsättningen, spermatogenesen, sköldkörtelns funktion och hålla hår och naglar friska. Påståendet om ämnesomsättningen kopplas sannolikt till sköldkörtelns funktion.
Thorne Selen
Thorne Selenomethionine är ett kosttillskott inom kategorierna mineraler, ämnesomsättning samt hår, hud och naglar. Liksom de flesta kosttillskott med selen är det bundet i formen L-selenometionin. Selen bidrar till immunförsvaret och skyddar cellerna från oxidativ stress.
- 60 tabletter för 60 dagar.
- Rekommenderat intag 1 tablett dagligen.
- Innehåll per tablett: 200 mikrogram.
- % av DRI: 364 %
- Ingredienser: L-selenometionin, mikrokristallin cellulosa (stabiliseringsmedel), kapsel av hydroxipropylmetylcellulosa.
Fördelar:
- Skyddar från oxidativ stress
Nackdelar:
- Det höga innehållet selen innebär en stor risk för överdosering.
- Företagets produkter med selen marknadsförs för deras bidragande effekt för funktionen hos hår och naglar, samt sköldkörteln.
Bättre hälsa Selen
Selen + E Green Line är den enda produkten som presenteras i detta test som även innehåller vitamin E. Green Line är företagets egen linje med kvalitetsprodukter. Selentillskott skyddar mot oxidativ stress och normal funktion av immunförsvaret.
- 60 tabletter för 60 dagar.
- Rekommenderat intag 1 tablett dagligen.
- Innehåll per tablett: 200 mikrogram selenmetionin och 30 mg E-vitamin.
- % av DRI: 364 % selen och 250 % E-vitamin
- Ingredienser: Alfalfa, alfatokoferol, selenmetionin, risextrakt (≤2%), vegetabilisk kapsel (pullulan)
Fördelar:
- Uppmanar till försiktighet med kosttillskott för personer som äter mycket paranötter då dessa innehåller höga halter selen.
- Kapslarna är skonsamma mot magen.
Nackdelar:
- Stor risk för överdosering.
- Produkten marknadsför selen för att bibehålla normalt hår och naglar, normal funktion av sköldkörteln, samt till normal spermaproduktion.
Öka selenintaget med hjälp av livsmedel
I Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas [2] går det att söka fram nivåerna av selen i alla livsmedel. Allra mest selen finns i paranötter (225 mikrogram/100 g). Bland fiskarna är innehållet störst i makrill filéer (130 mikrogram/100 g) och tonfisk (86 mikrogram/100 g). I ägg är det äggulan som innehåller selen (58 mikrogram/100 g). Bland mejeriprodukterna finns de största mängderna selen i mjukost (39 mikrogram/100 g) jämfört med hårdost 10% fett (12 mikrogram/100 g). Inom den vegetabiliska kategorin finns selen främst i gröna linser (37 mikrogram/100 g), chiafrö (32 mikrogram/100 g) och jordnötter (18 mikrogram/100 g). Vegetariska produkter tillverkade av soja innehåller ca 14 mikrogram/100 g. Även bland spannmål finns selen i fullkornsprodukter där knäckebröd med råg ligger i topp (24 mikrogram/100 g).
Vid beräkning av selenintag via kosten är det bra att komma ihåg att innehållet av selen är helt beroende av hur mycket vi äter då en måltid med större mängd av ett livsmedel kan ge mer selen än en liten mängd av ett annat livsmedel.[1]
Ibland uppstår starka motsättningar i dessa kostråden som fokuserar på selenhalter då livsmedelsgruppen inälvsmat går tvärt emot råden om kosthållning. Inälvsmat och charkprodukter innehåller mycket selen, men ska enligt rekommendationerna undvikas då dess övriga egenskaper har en starkt negativ effekt på hälsan. Personer som önskar öka sitt intag av naturligt selen via kosten bör därför undvika denna livsmedelsgrupp och fokusera mer på de andra grupperna.
Källor:
Skriven av Therese Fredriksson
Copywriter och träningsentusiast